熬夜的危害
熬夜影响免疫系统和身体器官。
睡眠一个很重要的作用就是支持免疫系统的功能，它能帮助免疫功能维持有效防御能力，防止各种微生物或者炎症入侵我们的身体。
与之相对的，睡眠不足后，免疫系统功能下降，也就更有被感染的风险，且体内的炎症水平会大幅度增加。
熬夜影响情绪和大脑记忆、认知和决策能力等。
睡眠剥夺降低了大脑中负责快乐的区域网络中的功能连接性，而这会导致情绪调节困难，增加负面情绪体验。
…睡眠不足的个体表现出更强的攻击性和冲动性，情绪稳定性和控制能力下降。
记忆缺陷就和睡眠不足直接相关。由于睡眠不足，大脑中一个和记忆形成和学习密切相关的区域——海马体的功能下降。
关于脑脊液：
通过睡眠，增强在夜间大脑中“脑脊液”的流动，冲洗掉有害物质，不仅维持大脑的清洁和健康，还能有效防止神经功能随着年纪变大而退化。
…而在脑脊液中还有种物质，大家应该不陌生——叫“褪黑激素”。它太重要了。作为是一种睡眠因子，它不仅可以帮忙清除掉废弃的蛋白质，还能作为强大且多功能的抗氧化剂，防止氧化损伤分子在神经中的积累——这些分子会导致神经功能衰退。
除此之外，褪黑激素这种物质还能让人维持最佳昼夜节律，保持神经认知健康；控制神经干细胞的有丝分裂活动，参与神经元的更新。
关于补眠：
…没有研究明确指出是否所有由睡眠不足引起的身体损伤都能被“恢复性睡眠”完全修复；就单说过长时间的睡眠本身，也和炎症有一定关联性。
参考文献：人是如何通过熬夜一步步作死的 浪潮工作室
睡眠的原理
睡眠的作用包括修剪记忆和清理大脑代谢废物
睡眠的本质是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接，整理白天创造的记忆，清除白天产生的废物，从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。
睡眠周期：每个睡眠周期1.5小时，一般需要完整睡眠五个周期（7.5小时）
长时间连续熬夜/打乱周期需谨慎，短时间熬夜和睡眠不足不必担心过多（避免心智过载）
提高睡眠质量的方法
睡前：
- 避免运动、茶和咖啡（我已咖啡因免疫）
- 整理当天想法、收获
- 安排第二天，减轻大脑负担（列待办事项清单）
- 远离数码设备，多接触大部头书籍、音乐等（别刷社交媒体）
- 放松肌肉（从脚到头）
- 调暗房间灯光
把睡眠作为一天里面最优先的事项之一去管理。
希望看到这里的朋友都能睡个好觉！