注意力训练

注意力作为一种稀缺资源，如何有效运用和管理注意力是终生学习者一生的课题。以下是根据我近半年学习和实践后得来的微小经验。¹

记录原则

• Daily Journal 记录下所有情绪波动内容
• 记录注意力丢失和获取时间节点，训练觉察
• 记录注意力因何丢失，尽可能记录丢失时长
• 统计一定周期内（周/月）注意力丢失的次数

重点在于持续不断记录，随着时间增长，记录下的内容的，可用性会指数级增长。

回顾原则

• 周度回顾所有 Daily Journal，整理后放入 Obsidian 特定文件夹，格式可采取 2025W21 （或使用其他周期回顾）
• 月度回顾所有周度笔记
• 考虑年度回顾

回顾时可以把冗余记录删除，留下对未来的自己更有参考性的记录。

注意力控制

注意力丢失的本质的原因：注意力遵循最小阻力路径、讨厌认知负荷。

为了打破这个循环，我可以（对我来说有效的）：

1. 创建仪式感，在需要专注做某一件事情之前暗示自己要进入专注模式，例如打开 Obsidian 或者搓搓手。
2. 物理上创建隔离工作区，例如关闭其他干扰选项（网页、社交媒体）。
3. 在浏览知乎或者别的内容时，强行让自己把看过的内容记录下来，主要原则是可以溯源、记录的原因和未来可能对自己有效的用处。
4. 每个月固定一个时间（如25号）重温所有 journal 和 inbox。
5. 任何事情能在2分钟内完成的，马上去执行。对于我而言，可以拉长到5分钟。
6. 滑入反应觉察：在觉察到自己正在循环做某事之前（下意识浏览信息流），立马写下来，清空大脑缓存。
7. 记录每次注意力丢失的次数。手机会记录 app 使用时间，每周有使用时长周报，但是通常没有记录次数。

关键点：

• 控制 → 设计：不强求控制自己在所有时刻都在执行照预期行为，而是尽可能设计能满足自己按照预期执行任务的环境
• 插入觉察节点：在有意识的情况下，记录任务切换的时间节点，告诉未来的自己在这些时刻丢失了注意力

关于记录过程和习惯建立可以参考习惯追踪和习惯叠加。

可以记录的内容如下：

• 时间段
• 丢失来源（视频/知乎/聊天）
• 被打断时正在做的事情
• 丢失时长
• 恢复策略是否有效

我的具体实践：

每天常驻 Anytype，因为可以多平台多设备同步，在每日的 Daily Journal 下，按照如上时间点格式，记录我注意力丢失的详细情况，再定时回顾。到了中后期，当觉察到自己注意力即将丢失或者被其他诱惑打断，写下：现在我想去做某某事情，然后思考要不要去做。若注意力最终丢失，记录当下的时间点和情绪。

建立心流

心流三要素：

• 目标明确
• 即时反馈
• 能力与挑战匹配

构建方法：

• 对于没有兴趣的事物构建意义和目标，或者游戏化
• 模糊任务拆解为更小的具体目标
• 成功心流完成任务则给予奖励

拆解任务的方法：

• 任务目标是什么？
• 当前状态是什么？
• 下一步要做什么？

回顾

参考回顾原则，统计高频诱因，有效应对方式，可以改进的策略和可以尝试的新策略。

Footnotes

1. 这篇笔记使用 AI 辅助思考，由人类写就。 ↩