我订阅了 James Clear 的 The 3-2-1 Newsletter，每周四固定发一篇心灵鸡汤给我，其中包含：3 Ideas From Me(James Clear)，2 Quotes From Others，1 Questions For You，老实说我很少能在这上面获得非常有价值的内容。两年多下来，这些订阅邮件能让我感受到触动并记录下来的不过区区十几条。后来我发现 James Clear 写过一本书叫做 Atomic Habits，中文名《掌控习惯》，于是花了两个多月时间、共7个小时仔细读完，并做下不少笔记。不得不说，James Clear 在一本书内讲的内容价值，于我而言远远超过他每周一篇鸡汤。
读完后近一年时间里，我在日常生活中仍会常常想起他在书中所写，也发现能够精准应用日常生活中去。因为他的核心就像书名说的那样，小小的习惯带来的巨大势能可以改变一切。
本书提到的书籍：《道德经》、《思考，快与慢》、《人类简史》、《这书能让你戒烟》
part 1 微习惯的力量
全书的核心是序中的这一段：
只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要面对挫折，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。
种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
在我从医学诱导的昏迷状态到入选学术全美队的过程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多这样的时刻。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小事做起。
很正确，也很鸡汤。剩下的是具体如何执行的方法论：
- 包括正向的复利代替负向的复利
- 当下的状态（相对）不重要，整体路线更重要
- 构建体系代替设定目标。
作者对于 Atomic Habits 的定义（我觉得翻译为 原子习惯 也许更好些）：
微习惯指的是微小的变化、边际收益、1%的改进。但是微习惯无论多么微小，它们绝不仅仅是一些旧的习惯，它们是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。它们微小，但很强大。这就是“微习惯”一词的含义。也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
作者的注释也很有价值：
你可能会问，运气怎么样？运气当然很重要。习惯不是影响你成功的唯一因素，但它们可能是你能控制的最重要的因素。唯一有意义的自我提升策略是专注于你能控制的事情。
这句话让我想起《飞驰人生2》中张驰那句：我努力过无数次了，机会只会出现在这其中的一两次。张驰在剧中控制的就是所有自我提升的时机，然后在最后的比赛中抓住为数不多的机会。
用构建体系代替设定目标。设定目标会把人限定在“狭隘的幸福观”里，而导致结果的根源是体系，需要改变的是体系而不是用设定目标来误导自己。并且设定目标可能导致两个结果：目标达成，动力大概率会因此消失；目标失败，可能影响情绪和自我认知。目标是“赢得这场赛事”，体系是 “持续参加这个赛事”。
目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
如果你想要得到更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
在这个过程里，落实一个好的体系比完成或拔高目标更有效也更重要，应追求过程而非结果。以我为例，如果我把目标定位成“写出一百篇文章”，远远不如定位成“写出更受自己和读者喜爱的文章”。前者是一个固定的 KPI，后者是一种系统的升级。或者另一个例子，我把学习法语的目标定义为“可以看懂法语文学”也要比“在多邻国上通关所有法语课程”更好些。
part 2 习惯塑造身份
行为反映身份，相信某种身份影响行为/习惯，越是以某个身份为傲，越容易保持维持该身份的习惯。我认为我是一个作家（或者一个身份的某个方面），别人相信了我是一个作家，我就会为了维护作家这个身份，给写作提供源源不断的动力。这是一种正向复利，也是“内在激励的终极形式”。体系=信念+假设。《人类简史》中提到，人类是想象的共同体。我认为在一般情况下，如果人们都相信某一个事物，那么这个事物更容易朝着大家都希望的方向发展。
将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。这事做起来很容易。
按照这段理解，自律其实是一个伪命题。我原来想过关于“自律”是不是伪命题的问题，如果一个行为是习惯，没有消耗任何精神或抵抗任何事情，它是否应该被成为自律？“律”这个字有一种强迫之意，如果带有强迫性，那就不是一种自然而然的行为，那么也就不是一种习惯了。“我是一个把健身融入日常生活的人”，而不是“我今天必须得去锻炼打卡”。
证据是关键要素，习惯塑造证据，证据越多就越相信自己是想成为的的那类人。书中给出了过程：1. 决定想成为那类人；2. 用小赢证明给自己看。其中的小赢就是一个个微习惯。习惯塑造身份，身份也反过来塑造习惯。
随着你持续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏向你，不再与你作对。
part 3 微习惯四步法
习惯创造自由，而不是限制自由。因为习惯一旦建立，大脑就会花更少负荷去完成这些习惯，释放更多负荷留给其他任务，“释放心智能力”。在后来读过的工具书籍里都提到了这一点，包括在《认知觉醒》中提到的“心智带宽”。这是一个非常优秀的概念，当我看到这个概念时，我立马理解了为何我时常在事物过多或者情绪波动时没法定下心来完成必要之事，因为我的带宽已经被其他事情占满。
习惯形成的四个阶段：提示 → 渴求 → 反应 → 奖励
提示即线索，是我们想要获得的预期奖励，包括重要奖励和次要奖励。重要奖励是生存所需，次要奖励则是为了满足自身的渴求。渴求是一种动力（但不是习惯本身），是习惯带来的状态变化，对某些事物渴求越大，反应（行动力）就越大，如果行动的需要超出预期付出，那么根本不会有反应，也不会构成习惯。奖励是最终目标，这个目标是获得满足感，包括解脱、愉悦、想要娱乐等情绪。一旦奖励获得满足，这个行为就会和最初的提示相关联，从而激励下一次循环循环的开始。
完成习惯循环，需要这四个环节都满足条件。任何一个环节缺失，习惯都不会形成。没有提示就没有习惯的开始，渴求不足就没有动力行动，行动过于困难则不会有奖励，奖励不满足需求则不会进行下一次循环。《稀缺性大脑》中也有提到类似观点。
习惯循环里分为问题阶段（提示、渴求）和解决阶段（反应、奖励）。
奖励的两个目标：1. 满足自身渴求 2. 对我们教益。
你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈回路，完成整个习惯形成的循环。
所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻这种折磨。
part 4 改变习惯四大定律
- 让它显而易见（无从显现）
- 让它有吸引力（无吸引力）
- 让它简便易行（难以执行）
- 让它令人愉悦（令人厌烦）
这四个定律同时适用于养成好习惯和改变坏习惯。作者强调，设定的改变计划不能违背人性。
让它显而易见
生活中如果有一个指差确认系统，就能在改变习惯方面保持警觉。指差确认系统是一个对自己当下行为和情绪觉知的系统，是把自己当作一个第三方来观察自己的方法，与《思考，快与慢》中提到的 系统2 控制 系统1 有相似之处。要点是有意识地了解自己的（无意识的）行为，察觉它，记录它，然后改变它。书中介绍的方法是使用习惯记分卡。在实践中使用习惯记分卡，来辅助自己建立一个指查确认系统，有助于让我们更快走上改变习惯之路。
对于坏习惯要保持警觉。第一要务是要发现和认清自己的坏习惯。通过习惯记分卡记录，通过指差确认来从无意识变为有意识，在这个过程中逐渐增加每次执行坏习惯的行动难度。同理，想要习得某好习惯时，通过指差确认，让自己意识到行动的必要性，减轻去行动的难度。要做到这一点，除了需要有意识外，还需要利用自己的感官能力和周围的物理环境。
书中提到，视觉是人类最发达的感官，主动塑造环境是构建提示的有效方法。人是环境的反应器。让提示成为生活环境中的重要组成部分，从而让习惯成为生活中的重要组成部分。其中环境/物体并不是重点，我与物体的关系才是重点。
因此，新环境（比旧环境）更容易养成新习惯，在新环境中旧习惯更容易被改变。如果无法获得新环境，布置旧环境也可行。
环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
让它有吸引力
对于想要养成的好习惯，可以使用习惯叠加+诱惑绑定公式：
- 继
[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯] - 继
[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]
所谓超常刺激，就是提高了我们行动欲望的加强版现实。诱惑绑定其实是创建任何习惯的加强版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。
对于坏习惯则让其没有吸引力。书中这样解释：
看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它并未让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。 … 你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。
我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与自己相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。 … 你一直都感觉得到这些提示，但是只有预计到再不改变现状就会陷于不利时，你才会采取行动。 … 你当前的状态和你想要的状态之间的差距为你提供了一个行动的理由。欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。
一个简单的方式，把【得(děi)】need to 换成【想】want to。这样能把一个原来是负担的行为看作是一个新的机遇。某种程度上也是一种欺骗自己的形式，但这是用在好事上，属于好心用坏方法办好事，所以也不会有太多包袱。
建立仪式感（激励仪式，把习惯和喜欢的东西联系起来）也是一种方法。例如在 NBA 比赛中，几乎所有球员都会罚球前拍几下球、深呼吸几次，这样的仪式感已经形成肌肉记忆，无意识中能提高罚球命中率。
让它简便易行
关注好习惯具体执行，关注执行频率，而非质量。把原本容易的坏习惯变得不切实际（更难执行）。
比没有计划更糟糕的是不去做。脚踏实地，实事求是，避免虚无的完美主义。如同我正在进行的多邻国每日打卡，简便易行。
试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地想要找到做事的最佳方式，却从来不付诸行动。对此，伏尔泰这样写道：“至善者，善之敌。”
不愿意真正去做某事，通常是因为这个残酷的真相：
… 通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时不必承担失败的风险。我们大多数人是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
除了去做以外，比做得好更重要的是做的次数。在一定的周期内不停重复某一个行为，这个行为就会变成下意识的习惯。习惯是基于频率而不是时长形成的。
如果你想培养一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。这是第三定律的第一要点：你需要关注的是次数。
对于如何做到重复一个行为，最容易坚持下去的方法是让执行这个行为变得容易（需要的能量越少）。当做一个行为需要的能量越少，阻力就越少，即使不喜欢它也会坚持做下去。
最容易起作用的是改变环境。如让它显而易见所说，与其花费精力坚持面对阻力相当大的习惯，不如把精力花在设计一个让自己更能重复一个行为的环境，让后续坚持更容易，同样地，也能加大形成坏习惯的阻力。
我们受到自身特有的习惯带来的限制，这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
使用两分钟规则1培养新的习惯。如上所述，培养新习惯不在于质量（一开始就形成完美的习惯），而在于连续不断地做简单的事，先标准化，再优化。
对于坏习惯，可以执行承诺机制。核心就是把坏习惯变得不切实际（难以执行）。于我而言，承诺机制可以是：把手机放在离床更远的地方，把咖啡放在难以拿到的地方，把游戏机放在柜子里。即提高原本容易做的坏习惯的难度。
对于频率较低的坏习惯，可以借助（外在）技术来执行，例如每个月强制储蓄一笔款项，
技术的劣势：
当你实际上可以在零付出的情形下满足自己的愿望，你会发现自己不断受到一时冲动的摆布。自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
同理，技术既可以用于提高坏习惯的难度，也可以让好习惯简便易行。
让它令人愉悦
行为转变的基本规则：重复有奖励的行为，避免受惩罚的动作。（更新：重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。）
让一个习惯令人愉悦（或厌恶）让行为转变形成一个完整的循环。
即时奖励与延迟奖励：坏习惯通常与即时奖励挂钩，而好习惯与延迟奖励挂钩。一般情况下坏习惯容易养成，因为满足了人们对即时奖励的追求；好习惯难以养成是因为人们对延迟奖励的认识有所脱节（大脑对奖励机制的评估有时间不一致性）。
作者认为，人们应该在当下为好习惯付出代价，在未来为坏习惯付出代价。
我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
另一个判断方法以及应对原则：
凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以给它添加一点即时痛苦。
这一点点即时快乐可以是成就感、身心放松、心情舒畅，一点点即时痛苦可以是把本来要马上买A的钱存起来用以将来购买B。原则就是这个习惯从长远来看是有益的还是有害的。
随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松等相继到来，你不再一心追求次要奖励。你的新身份本身变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励也能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
令好习惯令人愉悦的具体方法：习惯追踪。
养成习惯的过程偶尔犯错不重要，重要的是及时回到正轨。不要连续错过。避免一个错误思想：要么全有，要么全无。最后就是找到正确的测量指标。错误的指标比放弃追踪还要糟糕。
千万不要无所事事，不要让亏损蚕食你的复利。 … 当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练5分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
对于控制坏习惯的理论：
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
如果你要依靠惩罚来改变行为，那么惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度相匹配。要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。
让坏习惯还没发生前就使自己痛苦，让惩罚的代价大于执行的代价。要确定坏习惯发生之前能使自己痛苦，最好的方法是订立契约：找人问责或类似行为以增加要付出的社会成本。例如我跟小胡说，今年要写50篇文章，否则目标未完成需要给对方送一本书。哪怕现在我只写了7篇，我也能感受到这个目标在时时提醒我：该写文章了。
Footnotes
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培养一个新习惯时，所用时间不应超过两分钟。 ↩